Основные показатели тренированности организма — как измеряют и какие нормы

Систематические тренировки сказываются на состоянии всего организма человека. Он становится сильнее, быстрее, выносливее, ловче. Это обусловлено способностью тела постоянно меняться. У физиологов есть выражение — «Работа строит орган». Пластичность организма позволяет, с помощью физических упражнений, укрепить органы и системы, активизировать их работу. Термин «тренированность» используют, когда необходимо определить, насколько человек подготовлен к нагрузкам, какой у него уровень физической подготовки.

Понятие «тренированности» и зачем ее измерять

Тренированность – состояние организма человека, которое возникает после регулярных физических тренировок. Всегда происходят морфологические и функциональные изменения.

Измерение тренированности важно среди школьников, спортсменов и других категорий лиц, занимающихся физическими нагрузками. Ее определение позволяет наблюдать за состоянием организма, помогает выбрать подходящие методы физической активности, дает представление о соответствии используемой методики реальным возможностям организма. Полученные данные позволяют вносить коррективы в тренировочные комплексы, делая физические нагрузки более эффективными и безопасными.

Параметры для определения тренированности

К определению уровня тренированности подходят комплексно. Достоверные данные получают при динамическом обследовании по следующим параметрам:

• масса тела;
• жизненный объем легких;
• максимальная вентиляция лёгких;
• мышечная сила;
• АД;
• количество сердечных сокращений;
• тонус сосудов.

Главный критерий тренированности – способность адаптироваться к физическим нагрузкам. Они позволяют раскрыть физический потенциал по максимуму. Тренированность выражается в показателях:

• экономичный характер приспособления;
• лучшая мобилизация организма;
• лучшие функциональные взаимоотношения отдельных систем.

С ростом тренированности ЧСС после нагрузок снижается, период восстановления проходит быстрее.

Тренировки на протяжении долгих лет приводят к более экономичному функционированию организма. Например, у стайеров в состоянии спокойствия частота сердечных сокращений находится в диапазоне от 40 до 55 ударов в мин. Для сравнения — у обычного человека этот показатель находится между 60 и 80. Давление тоже ниже – 100/60. Все это благоприятно сказывается на состоянии организма, снижает вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Чтобы пользоваться всеми достоинствами тренированного организма, физические нагрузки должны быть построены правильно. В противном случае можно навредить своему телу.

Для определения тренированности измеряют показатели:

• в состоянии покоя;
• при выполнении стандартных нагрузок;
• при выполнении предельных нагрузок.

При измерении этих показателей прослеживается существенная разница между тренированными и нетренированными лицами. У первых в спокойном состоянии и при стандартных нагрузках отчетливо виден «эффект экономии». При максимальной нагрузке все функциональные возможности заметно возрастают.

Параметры тренированности:

• гипертрофия левого желудочка (в 34% случаев) или обоих (20%);
• сердечный объем (1700 см³);
• брадикардия (частота сердечных сокращений до 50 ударов в минуту);
• сокращение количества дыхательных циклов до 6 в минуту;
• увеличение продолжительности задержки дыхания до 2 минут 26 секунд.

У тренированных людей наблюдается увеличение циркулирующего кровяного объема на 1⁄4, повышение гемоглобина, большее число эритроцитов.

Исследование тренированности опорно-двигательного аппарата

Показатели:

• мышечная гипертрофия;
• улучшенная мышечная способность сокращаться и расслабляться;
• повышение проприоцептивной мышечной чувствительности.

В нагрузочном тестировании применяют специальные приспособления:

• вело- или ручные эргометры;
• ступеньки;
• тредбан.

При измерении тренированности посредством велоэргометра есть возможность дозирования нагрузки. Недостаток состоит в перегрузке локальных мышц нижних конечностей. Это задает лимиты в тестировании.

Еще один простой способ дозированных нагрузок – степэргометрия. В ее основе находится измененное восхождение на ступеньку. Применяются лестницы с разным количеством ступеней, с разной высотой. Дополнительно в лабораторных условиях задаются и другие показатели.

Тредбан позволяет модифицировать ходьбу, бег. Можно менять скорость, угол наклона, что увеличивает или уменьшает нагрузку. Точность измерений современных тредбанов, оснащенных по последнему слову техники, высока.

Проба Яроцкого для определения функциональной устойчивости вестибулярного аппарата

Вестибулярный аппарат расположен во внутреннем ухе. Его рецепторы отвечают за пространственную ориентацию, направленность движения, ускорение. Он всегда задействован в физических нагрузках, а потому его нормальное функционирование отвечает за качественное их исполнение. При сильных раздражениях этого аппарата появляются неточности в технике совершения движений, возникают отрицательные реакции, меняется ЧСС и т. д.

Для измерения пробы Яроцкого потребуется только секундомер.

Испытуемый закрывает глаза и начинает обороты головой в одном направлении со скоростью по два оборота в секунду. Измеряемая величина – временной период сохранения равновесия. У взрослых нетренированных лиц он составляет 28 секунд, у подготовленных спортсменов – до 1,5 минуты.

Проводят сравнение полученных данных, после чего делают выводы, насколько устойчив вестибулярный аппарат и какова степень тренированности.

Исследование анализатора движения проводится с помощью гониометра или угломера.

Испытуемый сначала с открытыми глазами, контролируя процесс, повторяет одно движение до 10 раз – сгибает предплечье под прямым углом. После этого аналогичное движение выполняется с прикрытыми глазами. Смотрят за отклонениями от амплитуды. Делают выводы.

Как определить тренированность при гипоксии

Самые известные пробы на задержку дыхания – Штанге и Генчи. Для измерения потребуется только секундомер. Рассмотрим их:

• Проба Штанге

Испытуемый делает задержку дыхания на вдохе, зажав нос пальцами, чтобы не проходил воздух. Включают секундомер и фиксируют время, на протяжении которого человек не дышит. При начале выдоха секундомер выключают. У нетренированных и здоровых лиц продолжительность задержки составляет от 40 до 60 секунд у мужчин, и от 30 до 40 у женщин. У спортсменов мужского пола от 1 до 2 минут, а у женского от 40 до 95 секунд.

• Проба Генчи

Измеряет продолжительность периода задержки дыхания. Испытуемый делает выдох и прекращает дышать. Фиксируют время. При вдохе секундомер выключают и оценивают результат. Это будет окончание периода задержки. У нетренированного здорового человека продолжительность составляет от 25 до 40 секунд у мужчин, от 15 до 30 – у женщин. У спортсменов от 50 до 60 секунд у мужчин и от 30 до 50 у женщин.

Проба Руфье: оценка состояния тренированности по данным сердечно-сосудистой и дыхательной системы

Испытуемый принимает горизонтальное положение и находится в нем пять минут. Делают замер ЧСС за 15 секунд. Это будет величина Р1. После 45 секунд человек делает 30 приседаний, снова ложится. Подсчитывают ЧСС за то же время (Р2). После – за последние 15 секунд первой минуты периода восстановления (Р3).

Проводят подсчет индекса Руфье по формуле: 4(Р1+Р2+Р3)-200/10

Анализируют полученные данные и делают выводы о резерве сердца:

• больше 15 – сердце работает плохо, вероятна серьезная сердечная недостаточность;
• от 10 до 15 – плохой результат, недостаточность средней степени;
• от 6 до 9 – удовлетворительно, работоспособность на среднем уровне;
• от 3 до 5 – норма;
• от 0 до 3 – отлично.

Тренированность организма необходимо измерять для проведения контроля за физическими нагрузками. Это поможет выстроить эффективную программу тренировок, внести коррективы в существующую.

Подробнее о способах диагностики здоровья в видео:

В дополнение к теме данной статьи, предлагаем вам ознакомится с тем как устроен человеческий организм.